Qanday uyda vazn yo'qotish uchun: qadam ko'rsatmalar tomonidan qadam

Vazn yo'qotish uchun qaror qabul qildi, lekin boshlash uchun qaerda, bilmayman? Biz sizga taklif qadam qo'llanmaqanday boshlash uchun vazn yo'qotish uyda (yoki sport). Bu eslatma, yoshi va qo'shimcha funt soni qat'i nazar, ham erkaklar va ayollar uchun mos hisoblanadi.

Ikki komponentlar muvaffaqiyatli vazn yo'qotish iborat: muvozanatli xun va mashqlar. Qaerda vazn yo'qotishdan boshlash uchun taklif, albatta, biz shunday?

Slimming

Oziq-ovqat uchun: qadam ko'rsatmalar tomonidan qadam

Qadam 1: vazn yo'qotish asosiy qoidani unutmang

Ortiqcha og'irlik qutulish tomon birinchi qadam vazn yo'qotish asosiy qoidani unutmang. Sizning tanasi kun davomida o'tkazish imkoniyatiga ega bo'ladi nisbatan kam oziq-ovqat siz iste'mol qachon vazn yo'qotish. Bu holda, energiya tana stockpile – yog ' dan eb boshlanadi. Shunday qilib, asosan jarayoni vazn yo'qotishdan keladi pastga cheklovlar oziq-ovqat va yaratish kamomadi hamda kaloriya.

Qancha ortiqcha vazn uchun sehrli hap topish uchun harakat qildi, hech qanday xun cheklashlar yo'qotish, deb eslab vazn imkonsiz edi, siz emas. Albatta-da, oziq-ovqat iste'mol miqdori qat'iy nazar, saqlab qolish emas, qaysi asthenic turi, odamlar bor. Lekin agar bu sizning holda gap emas, balki, agar, xun cheklashlar yo'q, albatta, mumkin emas, degan ma'noni anglatadi.

Oziq-ovqat, salbiy kaloriya bilan hech qanday oziq-ovqat, sehrli birga, yo'q, ko'p odamlar o'ylaganidek, brokoli yoki greypfrut, (kabi), yog ' yoqish bu mo'jiza tabletkalarni bor. Tana sarflash imkoniyatiga ega bo'ladi ortiq vazn yo'qotish uchun kamroq ovqat uchun etarli. Bu yerda yaxshi bir misol:

Qadam 2: kuch tizimi aniqlash

Har qanday xun va ovqatlanish tizimi muhim yaratish, bir xil ovqat taqchilligiqaysi tana boshlanadi iste'mol va yog ' dan zahiralarini. Shuning uchun, nuqtai amaliy nuqtai nazaridan bu siz yaratish qanday farqi yo'q"". kamomadini Mumkin soni kaloriya, mashhur xun tanlash mumkin, to'g'ri ovqatlanish (PQ) borish mumkin, shunchaki yuqori kaloriyali oziq-ovqat iste'molini kamaytirish mumkin. Parhez yoki oziqlanish nima bo'lishidan qat'iy nazar, vazn yo'qotadi ovqat taqchilligi siz tanlagan.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun, biz tavsiya ochish to'g'ri ovqatlanish:

    To'g'ri ovqatlanish
  • Bu stress, nochor va past kaloriyali xun holda kilogramm uchun samarali yo'l hisoblanadi.
  • Har bir inson uchun munosib eb eng muvozanatli yo'l hisoblanadi.
  • To'g'ri ovqatlanish og'irligi qaytarib olish uchun emas, balki, shuning agar sizning parhez odatlar mulohaza yordam beradi.
  • Ovqatdan bu yo'l mahsulotlari keng, bir qator o'z ichiga oladi, mahsulotlar qat'iy chegaralarini, xun kabi yo'q.
  • To'g'ri ovqatlanish ratsionida orqali ko'plab kasalliklar va mahsulotlar vakolatli tanlov ko'proq oldini olish hisoblanadi.

Qadam 3: kaloriyali maqsad hisoblash

Agar katta ortiqcha vazn bor bo'lsa, hatto hisoblash kaloriyalar holda to'g'ri xun kilogramm yo'qotadi. Agar kichik bir vazn (10 ta dan kam kg), to'g'ri ovqatlanish tashqari siz kerak bo'lsa, kaloriya soni uchun bo'lishi mumkin. Ayniqsa, agar amal barcha qoidalariga PP, va albatta, bir oy yoki ikki emas, balki ko'rib, har qanday natijalar, u eng yaxshi boshlash uchun hisoblash kaloriya ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz taom bilan bir etishmasligi.

Agar boshqa elektr ta'minoti tizimi yoki xun siz tanlagan bo'lsa ham, biz hali siz harakat qilish uchun qaysi tushunish uchun normal kundalik kaloriyaga hisoblash uchun tavsiya. Bu standart bilan tanlangan sizning menyu solishtirish uchun ishonch hosil qiling, juda ko'p yoki kaloriyalar shortfall foydasiga bir tarafkashlik bor yoki yo'qligini aniqlash kerak.

Tanlangan bor va siz uchun ajoyib ta'sir bo'lardi nima va'da emas, baribir, 1200 kkal quyida kundalik ovqat signallarni qabul qilish kamaytirish uchun tavsiya etiladi emas. Salomatlik uchun zararli hisoblanadi va breakdowns xavfini oshiradi.

Qadam 4: xun optimallashtirish

Xun hatto kichik cheklovlar hali cheklashlar, deb tushunish kerak. Va siz, ehtimol, kun davomida to'liq his qilmaydi. Shuning uchun muhim sizning menyu doimiy ochlik bo'lishi uchun emas, balki optimallashtirish va xun buzmaydi.....

Oddiy qoidalar eslayman. Foydali Nonushta bilan kun boshlash, ovqatdan o'tish yo'q, suv 2 litr ichish, oziq-ovqat, katta tanaffuslar qilish emas, kun davomida. kichik ovqatlanish haqida unutmang Ayniqsa, muhim ahamiyatga ega.

Qadam 5: mahsulotlar auditini o'tkazish

Albatta, butunlay "shirinliklar va" vazn yo'qotish uchun xun dan. zararli bartaraf etish uchun zarur emas Ba'zan kaloriya mening kvotasi qondirish maqsadida ularning sonini kamaytirish uchun yetarli hisoblanadi. Lekin agar vazn yo'qotish va xun tozalab istasangiz, sevimli mahsulotlar ro'yxatini, uni qayta kerak bo'ladi.

Meva, ertalab sandviç bilan pishiriqlar – jo'xori uni ezib, shirin qatiq – kefir almashtirish uchun harakat qilib ko'ring. Xavf, meva bilan ishlov qolish off uchun harakat, sabzavot, go'sht va tabiiy sut mahsulotlari bilan to'gri bo'limlarini do'kon tomonga ketayotib. Bu vasvasalardan qutilish olish emas, balki faqat kelgusi davrda xun davomida, lekin xun yaxshilash imkoniyatiga ega bo'ladi, shunday qilib,.

Mashq: qadam ko'rsatmalar tomonidan qadam

Agar vazn yo'qotish kuchi juda qaram (va aslida bila turib og'irligi natijasida halok = 80% ovqatlanish, 20% mashqlar) deb gapirish, bo'lsa, nima uchun mashq qilish kerak, albatta, siz keyin? Bizga o'quv sizga yordam beradi:ta'kidlashni bo'lsin

    Mashqlar
  • uchun qo'shimcha kaloriya
  • metabolizm tezlashtirish uchun
  • ohang va tana torting uchun
  • mushak massasi saqlab qolish uchun
  • oshirish va yurak mushak sabr mustahkamlash

Mashqlar vazn yo'qotish mumkin, lekin amaliyot bilan jarayoni tez ketadi va tana sifatini yaxshilash imkonini beradi. Albatta, agar siz har qanday qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar yoki siz , albatta, yo'q kabi sport, keyin zo'rlash tana kerak emas. Lekin agar siz faqat o'zingiz atletik etarli yoki qattiq odam ko'rib bo'lsangiz, bu holatda yaxshiroq shubhali tashlamoq..... Ko'p mashqlar va yangi boshlanuvchilar uchun, qaerda, o'qitish tajribasi bo'lishi shart emas mashqlar bor.

Bundan tashqari, muhim vaqt yo'qligi uchun murojaat qilish..... Hatto busiest odam uyda mashq qilish uchun kamida 20 daqiqa, bir kun topish mumkin. Ishdan keyin bir oqshom yoki, aksincha, ertalab erta bo'lishi mumkin. Hatto 15-20 daqiqa davomida jismoniy mashqlar siz muskullar mustahkamlash va tana yaxshilash va zaryad butun kun davomida yaxshi kayfiyat yordam beradi.

..Bo'lsa nima qilish kerak?

  1. Agar amaliyot uchun reja bo'lmasa, kundalik faoliyat oshirish uchun biz tavsiya: ko'proq tez-tez yurish, uzoq yuradi olish, passiv o'yin-kulgi. oldini olish uchun harakat qilib ko'ring Oshdi kundalik faoliyatini o'quv nima bo'lishidan qat'iy nazar, hatto barcha vazn yo'qotish uchun foydali bo'ladi-da. Lekin, xususan, sport ishtirok emas qilganlar. Bundan tashqari, TV yoki musiqa bilan uyda amalga oshirish mumkin, deb yurish asosida o'quv e'tibor berish mumkin.
  2. Agar guruh majlislarida borish rejangiz bo'lsa, dastur sizning fitness va jismoniy qobiliyat takliflar asosida tanlash. Agar vaqt bo'lsa, sport 3-4 soat, bir hafta ichida trening o'tkazish.
  3. Agar sport zaliga borish rejangiz bo'lsa, biz juda siz shaxsiy murabbiy boshqaruvi ostida kamida bir necha kirish bir darslar o'tkazish uchun tavsiya. Aks holda samarasiz bir mashq yoki shikastlanishi, hatto, bir xavfi bor.
  4. Agar siz uchun uyda, faqat poezd uchun rejangiz bo'lsa, quyida dan boshlash uchun qaerda qadam rejasi bilan qadam hisoblanadi.
Fitness

Qadam 1: darslari turini aniqlash

Uyda o'qitish uchun qaror qildi ayting, bas. Albatta, bu juda qulay ekan, uy mashqlar har yili mashhurlik qozonmoqda. Ko'p hatto bir uy-sport zalida mini, sport anjomlari, turli sotib va bamaylixotir qilib, uydan chiqmasdan bilan jihozlangan. O'zingiz uchun o'z ustida yoki video tayyorlash uchun tayyor, albatta, kerakli qaror qabul qilish kerak, birinchi savol?

Tayyor video uchun o'quv "" bir necha oy davomida, dars rejasi tuzilgan siz bor uchun, ba'zan. g'ildirak qayta kashf qilish kerak emas, chunki qulay hisoblanadi Endi, albatta, har bir inson mukammal mashqlar topish mumkin, deb bosh sahifa dasturlar, bunday katta bir turli taklif qildi. Ta'lim, o'ziga xos maqsadlari, fitness uskunalari mavjudligi va original ma'lumotlar sizning darajasi qanday bo'lishidan qat'i nazar, eng yaxshi variant topish imkoniga ega bo'ladi.

O'z-o'zini o'qitish dasturi topish uchun kerak emas, chunki yaxshi bo'ladi. Har bir dars qobiliyatini qondirish uchun, Internet bo'yicha asosiy bilim yoki ularning axborot qaratib qilish mumkin. Lekin bu variant faqat mashqlar donolik bilan tanlashingiz uchun tayyor bo'lganlar uchun tezlik tartibga solish va offline o'rgatish uchun javob beradi.

Qadam 2: ma'lum bir dasturni tanlang

Mashqlar dasturi yoki sozlash tanlang qachon, har doim quyidagi asosiy tamoyillar kelib chiqadi:

  • Bir dasturi tanlash va tayyorlash, ularning darajasi asosida mashqlar, hech qachon mashqlar "yodda".
  • Taraqqiyot uchun qo'rqmanglar va asta-sekin sinflar murakkablashtirishi yo'q.
  • Vaqti-vaqti bilan turg'unlik oldini olish va ta'lim samaradorligini oshirish uchun dastur o'zgartirish.
  • Qo'shimcha sport asbob-uskunalari jismoniy mashqlar oshirish uchun foydalanish.
  • Mumkin emas, faqat bir "" vazn yo'qotish, uning butunlay butun tana o'rgatish kerak.uchun tumani muammo o'rgatish uchun tavsiya etiladi

Qadam 3: sport asbob-uskunalar sotib olish

Qo'shimcha asbob-uskunalar yordamida holda uyda, albatta, mumkin, lekin fitness uskunalari, agar muskullar mashqlar farq mustahkamlash bo'yicha ba'zi ishni bo'lsangiz muhim, sizning mashqlar jadalligini oshirish hisoblanadi. Og'ir asbob-uskunalar (sport anjomlari va bilagi og'irliklari) sotib olish uchun emas, balki zarur, sport guruhlar, qarshilik chiziqlar yoki ko'p joy egallaydi yo'q va siz bilan olish oson bo'lgan TRX, ixcham sotib olish mumkin.

Mavzu dambiller

Va sport poyabzal sotib olish uchun unutmang:

Qadam 4: bir kalendar rejasi

Agar bir soat, bir kun siz qilayotgan bo'lsa, 3-4 marta, bir hafta o'rgatish mumkin. Agar kuniga 20-30 daqiqa qilayotgan bo'lsangiz, 5-6 marta, bir hafta o'rgatish mumkin. Albatta, individual qobiliyatlarini haqida o'ylash, sessiyalar va kamroq tez-tez, deb tez-tez bo'lishi mumkin. Ular, odatda 1-3 oy jadvalini o'z ichiga olgan bir mashq olsang.

Qadam 5: sinf vaqt tanlash

Samaradorligi jihatidan, hech kun vaqt mashq qilish kerak, nima masala. Yana, yaxshiroq ularning individual biorhythms to'g'risida o'ylashga. Ertalab sizning mashqlar siz, ammo, tana hali jismoniy yuklarni og'irroq bo'lishi mumkin, shuning uchun uyg'otib, emas, bu vaqtda ular up uchun yordam beradi. Mashg'ulot ish odamlar uchun yanada qulay, lekin intensiv sinflar tunda bor uyqu buzishi mumkin. Amaliyot kun uchun eng yaxshi vaqt-ni tanlang faqat orqali tajribali bo'lishi mumkin.

Motivatsiya va kuzatish natijalari

Vazn yo'qotishdan jarayonining yana bir muhim qismi turtki haqida zikr kerak. Gol sozlama va oraliq natijalarini kuzatish holda juda qiyin bo'ladi, uning maqsadini tushunib. Munosabat, ishonch va baholash siz biron-bir muammo holda kilogramm uchun yordam beradi, bir aqlli ekan.

Qadam 1: sizning rekord natijalari

Birinchi tuzatish sizning manba ma'lumotlar: tana og'irligi topish, hajmini o'lchash, cho'milish kostyum. foto ildizini Tarozilar har doim maqsadi bir xarakterli berishi emas, kilogramm, balki tananing miqdor va sifat o'zgarishlar faqat arboblar emas, shuning uchun. O'zingiz bir haftada bir marta, og'irlikka, hajmini o'lchash va rasmlar bir oyda ikki marta qabul. Bu ko'proq nima uchun zarur tez-tez emas, vazn yo'qotish sprint emas! Agar har kuni vaznga siz kabi bo'lsa, bu yaxshi odat, kundalik monitoring faqat discourages kabi qoldiring.....

Qadam 2: maqsad

Tarozi

Har qanday holatda ham, osmon-oliy maqsad va ko'proq aniq vazifalar kabi to'siq yo'q "bir oy ichida 5 kg yo'qotish istayman". Tana og'irligi haqida o'z rejalari yo'qotish bo'lishi mumkin, va uning jadvali istaklar bilan to'g'rilangan mumkin emas. Yaxshi toza havoda o'zingizni ta'lim maqsad, maqsad kuchi yoki maqsad faoliyat majmui. Boshqa so'zlar bilan aytganda, bu siz va sizning turtki bog'liq.

Qadam 3: vazn yo'qotishdan turli davrlar uchun tayyor bo'lishi

Og'irligi tezlik bilan o'zgaradi, deb aslida uchun o'zingizni tayyorlang. Odatda birinchi hafta faol tomchi og'irligi bor – tanadan ortiqcha suv oladi. Keyin sekin sur'atlarda og'irligi tomchi. Ba'zan yaxshi, bir ahvolga tushgan, va ba'zan vazn qozonish uchun bo'lishi mumkin. Va bu juda oddiy! Bu noto'g'ri narsa qilyapsan, degani emas.

Vazn yo'qotish jarayoni yaxshi dalilidir quyida grafik bo'ladi. Ko'rib turganingizdek, 57-yilda boshlang'ich nuqtasi dan 53 kg vazn so'nggi nuqta kg, bir zigzag harakat edi. Bir nuqtada 1,5 kg gacha vazn bir sakrab ham bor edi. Lekin siz butun rasm baholash bo'lsa, 3.5 oy davomida vazn asta-sekin kamaydi. Eslatma,, 3.5 3.5 hafta emas, balki oylar, iltimos! Darvoqe, bir oy ichida 10 kilogramm uchun qanday savol.

Qadam 4: yo'q faqat vazn yo'qotish va turmush tarzini o'zgartirish uchun o'rnatish

Ko'p odamlar ratsionida o'sha qo'shimcha 5-10 funtga yo'qotish va eski mening turmush tarzi qaytib, ortiqcha oziq-ovqat va jismoniy faoliyat bilan past borish bo'yicha 3-4 hafta o'tirib mumkin, deb o'ylayman. Va bu juda keng tarqalgan xato bir dieters..... Agar ma'lum bir sana bilan vazn yo'qotish uchun, va erishilgan natija tutish bo'lsangiz, butunlay hayot yo'lini o'zgartirish kerak bo'ladi.

Kichik kaloriyaga bir etishmasligi da xun yoki ovqat va kerakli shakli uchun yo'qolgan vazn edi siz tasavvur qiling. Agar eyish qaytib cheklash (kaloriya profitsit) holda borsangiz, nima sodir bo'ladi? To'g'ri, yana vazn daromad olasiz. Shunday qilib, oson yo'llarini, yuqori kaloriyali nosog'lom, yog'li oziq-ovqat xun tozalash uchun qarash emas. Agar uning shakli saqlamoqchi bo'lgan bo'lsa, qisqa bir vaqt uchun emas, hayot uchun.

Qadam 5: fanaticism tushib yo'q

Xun

Vazn yo'qotishdan, albatta, oddiy bir jarayon, uzoq muddatda axloqiy o'zining sabrli va iroda agar talab emas. Ammo, agar siz bir salqin boshini tutish va o'z-o'zidan chiqarish och xun va ortiqcha jismoniy stress emas va vazn yo'qotish masalasi faqat o'ylash uchun emas, balki, biz rozi. To'la hayot, faqat o'ng eb va har tomonlama jismoniy faoliyat qo'shib yashash uchun harakat qilib ko'ring.

Agar ertalab vaznga-sabablari, siz qo'rquv, siz oldini olish haqida gapirganda, oziq-ovqat va doimo his g'amgin, keyin ehtimol siz kerak olish bir muncha vaqt uchun ruxsat u borish, berish o'zingizni ayblash uchun muvaffaqiyatsizliklar va qayta ko'rib uning yaqinlashish vazn yo'qotish.