Proteinli parhez

Proteinli ovqatlar

Ortiqcha vazn muammosi ko'pchilik uchun dolzarb masaladir, ammo uni faqat mashqlar va dietani birlashtirish orqali hal qilish mumkin. Agar siz tanangizga g'amxo'rlik qilishga, vazn yo'qotishga va shuningdek, mushaklarning chiroyli yengilligini yaratishga jiddiy qaror qilsangiz, oqsilli parhezni sinab ko'rishingiz kerak. Bu eng samarali usullardan biri, va siz och qolishingiz shart emas. Aksincha, aksincha! Ovqat juda qoniqarli bo'ladi.

Eslatib o'tamiz, oqsillar tanamizning asosiy tarkibiy qismidir. Bundan tashqari, ular hayotni saqlab qolish uchun boshqa ko'plab vazifalarni bajaradilar, shuning uchun ularning kunlik ovqatlanishida ularning mavjudligi majburiydir. Oqsillar aminokislotalardan iborat bo'lib, o'simlik va hayvonot manbalaridan iborat. Odamlarga kerak bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga olgan hayvon oqsillari eng qimmatidir. O'simlik polipeptidlari aminokislotalarga unchalik boy emas, shuning uchun ularning ozuqaviy qiymati pastroq bo'ladi. Oqsillar etishmovchiligi bilan mushaklarning massasi kamayib bora boshlaydi, asta-sekin yog 'bilan almashtiriladi, immunitet va stressga chidamlilik pasayadi, charchoq tezlashadi va terining, sochlarning va tirnoqlarning holati sezilarli darajada yomonlashadi. Odatda, odamga har bir kilogramm vazn uchun kuniga 1 g toza oqsil kerak bo'ladi.

Proteinli dietaning mohiyati

Proteinli diet quyidagi printsiplarga asoslanadi:

  • oddiy uglevodlar butunlay chiqarib tashlanadi;
  • oqsillar kunlik ovqatlanishning 60% ni tashkil qiladi;
  • yog'lar (faqat sabzavot) minimal miqdorda bo'ladi;
  • yaxshi hazm qilish uchun oqsilli ozuqa oz miqdordagi sabzavot va mevalar bilan to'ldiriladi.

Uglevodlar asosiy energiya manbalari ekanligi ma'lum. Ular dietadan butunlay chiqarib yuborilganda, energiya tanqisligi paydo bo'ladi, keyin tanada glikogen, keyin esa yog'lar yoqila boshlaydi.

  • Proteinli parhez uchun ovqatni har kuni 2, 5-3 soatda, har kuni fitnes bilan shug'ullanayotganda, kichik qismlarda olish kerak.
  • Mahsulotlar sifatiga alohida e'tibor berilishi kerak. Supermarketdan kolbasa, dudlangan go'sht va qulay ovqatlar albatta chiqarib tashlanishi kerak, chunki ularda har doim ham birinchi darajali go'sht va yog'lar ishlatilmaydi. Bundan tashqari, u o'simlik va kimyoviy qo'shimchalarning barcha turlarini o'z ichiga oladi - konservantlar, bo'yoqlar, lazzatlar va hk.
  • Yog'siz go'sht, parranda go'shti va baliqqa ustunlik berish kerak, chunki lipidlarning ko'pligi oqsilni to'liq o'zlashtirilishiga xalaqit beradi. Shu munosabat bilan ikra, baliq, g'oz va o'rdak, cod jigari, cho'chqa go'shti va mol go'shti ko'kraklaridan foydalanishni rad qilish yaxshiroqdir.

Proteinli dietaning qarshi ko'rsatmalari va minuslari

Proteinli parhez qisqa vaqt ichida katta natijalarga erishadi, ammo uni hamma uchun tavsiya etish mumkin emas, chunki u muvozanatli emas. Sabzavot va mevalarning ozligi tufayli organizmga inson uchun zarur bo'lgan vitaminlar, mikroelementlar va boshqa oziq moddalar yetishmaydi. Bundan tashqari, dietada ko'p miqdordagi oqsil, pH qiymati ko'rsatilgandek, qonning kislotaliligiga olib kelishi mumkin, bu esa 7. 35-7. 45 dan pastga tushadi. Bunday holda, tanaga ko'proq kaltsiy kerak bo'lib, u suyaklardan chiqarila boshlaydi. Bu osteoporoz rivojlanishiga tahdid soladi. Shuning uchun oqsilli parhezdan ko'pi bilan bir hafta foydalanish mumkin, so'ngra uzoq tanaffus qilish kerak. Diyetologlarning ta'kidlashicha, bunday dietani olti oyda bir marta qo'llash mumkin, va ba'zi mutaxassislar yanada qat'iy yondashishga rioya qilishadi: yiliga bir martadan ko'p bo'lmagan, chunki bu ovqat hazm qilish tizimi organlariga katta yuk keltiradi.

Proteinli dietada quyidagi yon ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin:

  • Hayvonlarning oqsillari uzoq vaqt hazm qilinadi va uglevodlar va tolalar etishmayotganida bu jarayon yanada cho'ziladi. Natijada, oziq-ovqat ichakda uzoqroq davom etadi, parchalanish va fermentatsiya jarayonlari kuchayib boradi, bu gaz va yomon nafasni tahdid qiladi.
  • Buyraklarga yuk ortadi, bu esa oyoqlar va ko'z ostidagi sumkalar, shuningdek jigarda shish paydo bo'lishiga olib keladi.
  • Ovqatni sekin hazm qilish tufayli ich qotishi, gastrit va enterokolitning kuchayishi mumkin.
  • Qon bosimining ko'tarilishi, xolesterin miqdori ko'tarilishi va tromboz xavfi ortishi mumkin.
  • Charchoq hissi tezroq paydo bo'ladi, odamlar tezroq asabiylashadi.
  • Ayollarda gormonal muvozanat, tuxumdonlarning noto'g'ri ishlashi bo'lishi mumkin.

Yuqoridagilardan kelib chiqadigan bo'lsak, protein dietasi quyidagi holatlarda kontrendikedir:

  • buyrak va jigar kasalliklari;
  • podagra, qandli diabet, qon ivishining yomonligi;
  • oshqozon-ichak traktining surunkali kasalliklari;
  • homiladorlik va laktatsiya davri.

Shuningdek, bu keksa odamlarga, yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlarga, o'spirinlarga mos kelmaydi.

Shirinliklar, ehtimol, bu parhez bilan kurashishlari mumkin. Uglevod etishmovchiligi tufayli ular charchoqni kuchaytiradi va asabiylashadi. Ko'pincha, kursni tugatgandan so'ng, ular yana yuqori kalorili shirinliklar uchun olib ketishadi, tezda yo'qolgan funtlarni olishadi. Ammo bu go'sht iste'mol qiluvchilar uchun og'ir bo'lmaydi.

Ratsionning asosiy foydasi shundaki, siz doimo o'zingizni to'q his qilasiz, chunki oqsilni qayta ishlash uzoqroq vaqtni oladi. Bundan tashqari, oqsilli oziq-ovqat mushak massasining o'sishiga hissa qo'shadi, shuning uchun bunday parhez bodibildingchilar uchun tanani quritish uchun juda mos keladi.

Taqiqlangan va ruxsat berilgan proteinli parhezli taomlar

Proteinli parhez quyidagi ovqatlarni butunlay yo'q qiladi:

  • shirinliklar (kek, pirojnoe, shirinliklar va boshqa shirinliklar, shu jumladan tabiiy asal);
  • shirin mevalar (banan, xurmo, xurmo, anjir, o'rik, uzum, tarvuz);
  • unli idishlar, makaron va non mahsulotlari;
  • qovurilgan va achchiq idishlar, souslar, kolbasa, dudlangan go'sht, marinadlar;
  • kartoshka, baklagiller, yormalar;
  • hayvon yog'lari;
  • shakarli ichimliklar, soda, spirtli ichimliklar, do'kon sharbatlari.

Ularning o'rniga quyidagilarni ko'rishingiz kerak:

  • yog'siz go'sht va parranda go'shti (dana, mol go'shti, quyon, terisiz tovuq, kurka filesi);
  • yog'siz baliq, dengiz mahsulotlari, baliq konservalari;
  • ichki idishlar (jigar, til, o'pka, buyraklar)
  • xom, qaynatilgan tuxum, omlet;
  • kam yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
  • qo'ziqorinlar;
  • kam yog'li pishloq;
  • shakarsiz nok, quritilgan va yangi olma (afzalroq yashil), kivi, tsitrus mevalar, nordon mevalar;
  • pomidor, karam, bodring, qovoq, ko'katlar;
  • shakar o'rnini bosuvchi moddalar;
  • jo'xori uni, jigarrang guruch, grechka, kepak;
  • o'simlik moyi (zig'ir urug'i, zaytun);
  • suv - kuniga 1, 5 litr, choy, shakarsiz kofe, yangi sharbatlar.

Bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan porsiya massasi 250 grammdan oshmasligi kerak va mahsulotning energiya qiymati kuniga 1200 kkal dan oshmasligi kerak. Asosiy e'tibor go'shtga, meva, sabzavot va kepak esa qo'shimcha mahsulotlar hisoblanadi. Ularda normal hazm qilish uchun zarur bo'lgan tolalar mavjud, chunki oqsilli ovqatlar ich qotib qolishiga olib kelishi mumkin. Odatda, odamga uglevodlar ham kerak, oqsilli parhez bilan ular jo'xori uni yoki jigarrang guruch bilan almashtiriladi. Agar charchoq sezilarli darajada ko'paygan bo'lsa, bosh aylanishi paydo bo'lsa, ushbu mahsulotlarning ulushini oshirish mumkin. Kundalik ovqatlanishning kambag'alligi sababli siz qo'shimcha ravishda multivitaminlarni ham ichishingiz mumkin.

Oziq-ovqat tarkibidagi protein

  • Proteinli dietadan foydalanganda ovqatlarni iloji boricha sodda qilib tayyorlash tavsiya etiladi.
  • Go'sht, baliq va parranda go'shtini minimal miqdorda o'simlik moyi bilan qaynatish, dimlash, grilda pishirish yoki pechda pishirish, shuningdek bug'lash mumkin.
  • Sizni issiq ziravorlar va qo'shimchalar, tuz yoki qalampir idishlari bilan qattiq olib ketmaslik kerak. Piquancy uchun siz faqat ozgina xantal qo'shishingiz mumkin.
  • Do'kondagi kolbasa proteinli dietaga mos kelmaydi.
  • Yog 'miqdori past bo'lgan nordon sut mahsulotlari - tvorog, qattiq pishloqlar oqsil ratsioniga juda mos keladi.
  • Kechki ovqat uchun siz sport do'konlarida, ayniqsa katta jismoniy kuch bilan sotiladigan protein do'konlarini ishlatishingiz mumkin.

Bir kun uchun protein dietasi menyusi

Proteinli parhez qisqa muddatli (3-7 kun), kuniga uch mahal ovqatlanish va uzoq muddatli (odatda 2 xafta) parhez ovqatlanish. Ratsionga qancha ko'p rioya qilsangiz, unda qancha vitamin va minerallar bo'lishi kerak.

Quvvat rejasining namunasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  • 1-nonushta: to'ldiruvchisiz yogurt (variantlar - kam yog'li kefir, tvorog, ikkita tuxum), choy yoki kofe;
  • 2-nonushta: yashil olma (apelsin, greyfurt, kivi);
  • tushlik: sabzavotli tovuq go'shti (baliq, buzoq go'shti), jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni (taxminan besh osh qoshiq);
  • peshindan keyin snack: tabiiy yogurt (kam yog'li tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, kam yog'li pishloq);
  • kechki ovqat: baliq (buzoq go'shti, dengiz mahsulotlari, tovuq go'shti) bilan sabzavotli salat, choy, suv bilan suyultirilgan yangi sharbat.

Ko'pincha, proteinli parhez 5-7 kun, kamroq - 14 kun davomida saqlanadi. Bu juda kam uchraydi, agar tanasi bunday ovqatlanishga osonlikcha toqat qilsa, unga bir oy davomida amal qilinadi, ammo shifokorlar tajriba o'tkazmaslikni qat'iy tavsiya qiladilar. Bir hafta davomida protein dietasi menyusi odatda oz miqdordagi sabzavot va mevalarni o'z ichiga oladi, ammo uning davomiyligi oshishi bilan ularning soni ko'payishi kerak. Va agar qattiq charchoq va uyquchanlik bo'lsa, uglevodlar miqdorini ko'paytirish yaxshidir. Shuning uchun, protein dietasi menyusida odatda 14 kun davomida ko'proq jo'xori uni, jigarrang guruch, grechka va sabzavotlar mavjud.

Proteinli parhez turlari

Ko'p proteinli dieta variantlari mavjud. Ularning barchasi past karbongidrat guruhining bir qismidir va bir xil printsip asosida qurilgan - ko'proq protein, kam uglevodlar.

  • Eng mashhur variantlardan biri bu tuxum parhezi. Bunga toqat qilish nisbatan oson, chunki kunlik ovqatlanish juda muvozanatli. Yog'dan saqlanish va uglevodlarni cheklash ham tavsiya etiladi, ammo meva va sabzavotlarga juda ko'p miqdorda ruxsat beriladi. Tuxum, tovuq yoki bedana, omlet shaklida pishirilgan yoki pishirilgan holda iste'mol qilinadi.
  • Yaponiya dietasi dengiz maxsulotlari, baliq, guruch va soya mahsulotlariga asoslangan. Uglevodlar va yog'lar mavjud, ammo cheklangan miqdorda. Oq bug'doy unidan tayyorlangan tuz, shakar, pishirilgan mahsulotlar butunlay chiqarib tashlanadi. Shuningdek, karam, baqlajon, qovoq, sabzi, pomidor, semiz mol go'shti, tovuq go'shti, tuxum, shakarsiz mevalar, kam yog'li sut mahsulotlari, donli nonni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
  • Proteinli dietaning yana bir turi bu tvorog. Bunday holda, sut mahsulotlari va o'tlarga ahamiyat beriladi.
  • Ducan Diet dastlab terisiz tovuq go'shti, kurka, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, kuniga bir osh qoshiq jo'xori kepagi va bir necha kundan keyin sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beradi.

Homiladorlik va laktatsiya davrida proteinli dieta

Oqsillar, ayniqsa homiladorlik va laktatsiya davrida juda zarur, ammo bolani kutayotgan yoki emizayotgan ayolning ovqatlanishi har jihatdan mutanosib bo'lishi kerak. Ushbu davrda ayol haqiqatan ham yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar, iz elementlari va boshqa qimmatli moddalarga muhtoj va bularning hammasini oqsilli parhez ta'minlay olmaydi. Shuning uchun homilador va emizikli ayollar uchun unga rioya qilish tavsiya etilmaydi.

nimani izlash kerak

Diyetologlar va shifokorlar mutaxassislar bilan oldindan maslahatlashmasdan oqsilli dietaga o'tishni qat'iy tavsiya qiladilar, chunki bu surunkali kasalliklarni kuchaytirishi mumkin. Ikki haftalik kurs bilan qo'shimcha ravishda polivitaminlarni qabul qilish kerak, charchoq va asabiylashish kuchaygan taqdirda menyu uglevodlar bilan boyitilishi kerak. Bunday ovqatni dori-darmon va spirtli ichimliklar bilan birlashtirish qat'iyan man etiladi.

dietadan qanday chiqish kerak

Qisqa vaqtdan so'ng yo'qolgan kilogramm qaytib kelmasligi uchun har qanday parhezni asta-sekin tark etishingiz kerak. Avvalo, siz o'zingizning qismlaringiz hajmini keskin oshirmasligingiz kerak. Ilgari chiqarib tashlangan ovqatlar asta-sekin qo'shilishi mumkin edi, ammo un va shirinliklar kundalik ratsiondagi oxirgi narsa bo'lishi kerak. Meva va sabzavotlar, shuningdek, don mahsulotlarini ko'paytirish yaxshidir. Yog'siz go'sht, baliq, sut mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettirishingiz kerak. Spirtli ichimliklarga odatdagi parhezga o'tgandan keyin 5 kundan oldin ruxsat beriladi.

Proteinli parhezning asosiy afzalligi shundaki, u bir necha kun ichida 3-5 kilogrammni ro'za tutmasdan olib tashlashga imkon beradi, ammo uni juda ehtiyotkorlik bilan va uzoq vaqt ishlatmaslik kerak.