Eng yaxshi og'irligi uchun mashqlar uyda yo'qotish

Ko'p odamlar faqat o'zimni zalida sport, albatta, olib kelish mumkin emas.

Bunday vaziyatda, uyda tayyorlash boshlash mumkin.

Kamarini

Bu siz kilogramm uchun yordam beradi, deb, turli mushak guruhlari uchun mashqlar eng samarali majmualari bor.

Uyda og'irligi halok uchun mashq asosiy qoidalari

Har qanday mashqlar kabi, kerakli natijaga erishish uchun, mashqlar asosiy qoidalarga amal qilish kerak:

  1. Majlislarida chastota haftasiga ikki-to'rt marta bo'lishi kerak. Kichikroq bir qator kerakli samara bermaydi, katta organga stress bo'ladi. Past va asta-sekin darslar chastotasini oshirish bilan boshlash kerak.
  2. O'quv jarayoni davomida kamchilik olmoq uchun tavsiya qilinmaydi. Barcha tizimlari maromda va to'xtovsiz ishlatish kerak.
  3. O'quv jarayoni vaqtida tavsiyalar amal qilish kerak. Mukammal sinf vaqt Slimming 40 — 45 daqiqa. Muhim, uzoq muddatli bunday tadqiqotlar boshlab, kerak emas, deb unutmang..... Bir hafta, 40, 45 daqiqa etmagunimcha eng murakkab o'n daqiqa bilan, unga qo'shib boshlash uchun 5-10 daqiqa..... Zarur emas sifatida tavsiya etilgan variant oshmasligi. Ortiqcha yuk tananing turli kasalliklar va asosiy o'zgarishlar olib kelishi mumkin.
  4. Har bir mashq to'g'ri amalga oshirish uchun, aniq ko'rsatmalar quyidagi. Juda tez-tez, ko'p yangilar texnikasi haqida unutib, lekin natijada bog'liq. Muhim, ayniqsa, agar odam sport bilan shug'ullanuvchi edi emas, balki, agar bu, tana oddiy yo'l izlashga boshlanadi, deb tez-tez kuzatib,..... Mana bir misol oqimi matbuot asoslangan. Mashqlar bajarish uchun, pastga yolg'on, boshingizni orqasida qo'llarini oladi, keyin tiz da, oyoqlarini bukib va qavatda oyoqlari o'ziga xosdir. Bu nafas, odam tanasiga lift va uning oyoqlari unga tortadi, elbows uning boshlang'ich holatiga to'g'ri, inhale qaytaradi tutib. Ko'p odamlar, bu mashqlar, qorin muskullar, nafas bo'yicha harakati davomida zorlanma uchun ehtiyoj haqida unutmang. Siz bu qismi unutib bo'lsa, kunda 200 yondashuvlar, albatta va har qanday natijaga erishish uchun emas, balki mumkin.
  5. Muhim bir jismoniy mashqlar boshlash uchun u har qanday mashqlar. Bu mashqlar davomida ularga zarar yetkazadigan holda muskullar isinish uchun yordam beradi. Jismoniy mashqlar yangi havo bilan shug'ullanish uchun dalda bo'lgan Uchqur, almashtirish mumkin.
Iliq-up

Mashqlar salqin, bir stakan suv ichish kerak oldin, o'quv jarayoni boshlanishidan oldin taxminan yarim soat. Bu suyuqlik to'g'ri miqdorini to'ldiradi.

Agar bir mashq jarayonida siz, albatta, ichish uchun zarur bo'lsa, muhim sovuq suyuqlik ichish uchun emas, balki eslab..... Faqat suv ichish uchun xona haroratida berdi.

Iste'mol suv uni sekin QULTUM ichish kerak. Bundan tashqari, agar siz bu har qanday sport davomida yashirin bo'lgan ovqat hazm qilish trakti, start oladi, deb emas, shakarli yoki kislotali suyuqlik ichish.

Muhim! Suv, bir shisha ortiq ruxsat yoki sizning buyrak avariya holatida ish boshlaydi.

To'g'ri-isinish

O'quv oldin, tananing to'g'ri isinish kerak. Bu siz jarohati o'zingizni himoya qilish uchun imkon beradi.

Har bir yo'nalishda 10 vakillar uchun bo'g'imlarning iliq-up mukammal bir dumaloq aylanish kabi. Bu usul bilan, butun tana isinish uchun zarur hisoblanadi.

  1. Muhim bachadon umurtqasi bilan, sekin va juda chuqur emas, bir dumaloq aylanish topish boshlash uchun.....
  2. Keyin yelkasiga uchun eting. Bu palma yelkasida qo'yish va birinchi, 10 da bo'g'imlarning bir yo'nalishda 20 marta va yana bir xil, keyin qaytib hisoblanadi.
  3. Bu elbows keyingi bosqichda. Bu, albatta, qo'llari qavatda parallel va birinchi elbows ichida menda kengaytirish.
  4. Qo'llari. Qo'llari bir oz ko'z darajasi quyidagi edi qo'llarini ko'tarib, va siqish Cams. Palmalarning bu aylanish boshlash uchun, birinchi bir, boshqa yo'l keyin.
  5. Orqa va bel chap yoki o'ng iliq harakatlari. Tanasiga rivojlangan, oyoqlari va dumba statsionar qoladi.
  6. Qaytib. Bu qo'shma agar hula-Hoop bir spin uchun harakat bo'lsa, kabi tos qaytarish kerak bo'ladi. Har ikki tomon yondashuvlar ishlatish uchun.
  7. Oyoqlari normal squats qadar eng yaxshi iliq. Ularni birgalikda ushlab qolish va to'pi muhim mustahkam zamin uchun matbuot.....
Ko'prik

Ertalab orqa moslashuvchan bo'lishi uchun mashqlar

Vazn bilan bog'liq muammolar bor, ko'p odamlar, concomitant bir kasallik – osteoxondroz bor. Bu clerks o'tirgan uzoq qolish uchun majburiy bo'lgan, chunki ofis xodimlari kasallik deb nomlangan, uning o'rnini.

Miya tufayli degenerativ disk kasalligi tez-tez bosh og'rig'i, kambag'al ko'rish va past immunitet sabab bo'lgan qon o'ng miqdori emas, balki qabul qiladi. Bu muammoni yengib o'tish maqsadida, orqa mushaklarini kuchaytirish uchun, xatti-va xiromon-qadam besh ertalab metodologiyasi mashqlar chiroyli, foydali qilish uchun to'g'ri.

U, shuningdek, orqa miya rivojlanadi:

  1. Tumbleweed. Birinchidan, siz kerak o'tirib qavatda. Tizzalari egilgan ko'ksiga, birga qolish uchun orqasiga yaqin. Bu bilagi orqasida qo'llarini qatnashdi. ""Uning tizzalari ustida uning iyagi. yashirishni Orqa convex aylanadi. Boshlab holatiga qaytish. Faqat 10-20 takrorlanish kerak.
  2. Ilon. Kerak aldab, uni oshqozon. Oyoqlari birga, qavatda dam olish uchun chin tutish. Qo'llari orqasida qaytib, bir vaqtning o'zida uning boshiga otib orqa va shipga qarab miqdordagi. Burun nafas, chuqur va hatto. Boshlab holatiga qaytish. 10 qaytariqlar jami.
  3. Mahi. Uchun manba holatda turish. Oyoqlari keng 70 100 sm dan tarqaldi. Yon qadar qo'llarini qavatda parallel. Yon o'ng oyoq uchun o'ng kafti olish uchun harakat qilish uchun menda. Ikkinchi tomondan tananing perpendikulyar bo'lib o'tdi bo'lishi mumkin. Qolish va boshlang'ich holatiga qaytish uchun. 5, albatta, boshqa yo'nalishda tilts.
  4. Bosh egamiz. Uchun manba holatda siz kerak, yolg'on bo'yicha uning oshqozon. Tizzalari, qo'llari sekin-asta da oyoqlari orqaga egilgan bo'lishi uchun saqlang. Bu bilagi qatnashdi. Zamin off shu bilan bir vaqtda asta-sekin keladi. Imkon qadar bir vaqtning o'zida ko'krak va oyoqlari tashlang. Bu inhale bo'yicha amalga oshirilishi lozim. Nafas, dastlabki holatiga qaytadi.
  5. Baliq. Uchun manba holatda siz uchun kerak bo'ladi yotib. Umurtqa tinch bo'lishi kerak va maksimal qavatda bosdi. Mening oyoqlari uzatmoqchi va tovoni va oyoq barmoqlari ulanish uchun, bo'yin ostida qo'llarini kerak. Chuqur nafas. Bu holatda qolish uchun. -Pastga yuqori va chap-o'ng dan baliq harakatini taqlid qilishga asta-sekin boshlanadi. Butun tana suzuvchi siz kabi o'rnini taxmin bor edi, deb muhim emas. Bu mashqlar 2 daqiqa davomida amalga oshiriladi.
Qaychi

Qorin maydoni va tomonlar ichida tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

Tana yog ' eng katta miqdori, bel va qorin to'planadi. Bundan tashqari, bu muammo sohalarda kilogramm uchun yordam beradi murakkab, taqdim etamiz.

  1. Qaychi bir juft. Uchun manba o'rnini kerak yotish uchun. Bel qavatda qadar cuddle va bo'yin, dam olish uchun. Oyoq burchak 90ᴼ va harakatlari bir qaychi taqlid qilish, transport namuna muqobil ko'tar: o'ng, keyin, aksincha — chap ustida o'ng ustidan chap oyoq. 15 marta takrorlang. Va oyoqlari past mumkin, faqat keyin.
  2. Egri muskullar. Uchun manba o'rnini kerak yotish uchun. Oyoq tizzalari da egilgan va dumba qadar ushlab torting, va saqlang. Keyin matbuot, zamin off kibirli, o'ng hip uchun chap qo'l erishish uchun harakat qilib ko'ring, qo'llari o'zgartirish va boshlang'ich holatiga qaytish keyin. Faqat kerak 10 yondashuvlar.
  3. Kamari. Birinchidan, siz kerak, yolg'on sizning o'ng tomoni. Oyoq tizzalari da bukib va egilgan o'ng qo'l ozg'in. Chuqur nafas. Qavatdan harakatini amalga oshirish qadar, qo'l yo'naltirishga va qorin shu bilan bir vaqtda, mushaklar achchig'ini. Faqat bir qo'l bilan 10 vakillar kerak.
  4. Gerdaymay. Uchun manba holatda siz kerak o'tirib. Oyoqlari uni oldida kengaytirilgan, orqasiga va oyoq barmoqlari birgalikda ushlab qolish uchun saqlang. Navbat chap va o'ng, mening oshqozon muskullar tarang tutib qiling. Boshlab holatiga qaytish. 10 qaytariqlar jami.
  5. Stol. Uchun manba holatiga chalqancha. Tizzalari va lift poychalarini da, oyoqlari polga parallel menda. Sening o'ng oyoq matbuot achchig'ini esa qavat (oyoq o'chirishga holda) sensorli past. Boshqa oyoq bilan takrorlang. 15 yondashuvlar jami.

Oyoqlari, bu tizzasidan, dumba

Yog ' asosiy qismi oyoqlari oyoqlari, bu tizzasidan, va dumba slim uchun mashqlar keyingi kundalik belgilangan mos to'plangan odamlar uchun:

Hujumlar
  1. Mahi. Uchun manba holatda tura barcha fours. Chap qo'l oldinga qaratib esa sizning o'ng orqa (qavat parallel tutish uchun) oyoq oling. "Turli yo'nalishlari", agar umurtqa kengaytirish uchun harakat bo'lsa kabi. harakatlantiring Boshqa tomonida takrorlang. Faqat 10-15 qaytariqlar.
  2. Avval Mahi. Uchun manba holatda, siz kerak turish keyingi kafedrasi. Oyoqlari birga, qo'llari kafedrada qolgan. Sizning oshqozon tortish va oyoq orqaga maksimal qadar iloji baland etma holda ushlab torting boshlaydi. Faqat bir oz bo'lsa-da, endi. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Faqat 15-20 takrorlanish kerak.
  3. Hujumlar. Uchun manba holatda turish kerak, qo'llari mavzu dambiller (etarli uchun 1-2 kg vazn). "Belanchak" o'ng oyoq oldinga, tiz cho'ksin va bu oyoq ustiga og'irligi o'zgarish. keng Teskari holatda qaytib borish va boshqa yon bilan takrorlang. Harakat lunges teskari keyin. O'ng "" orqaga, uning og'irligi o'zgaruvchan. qadam oyoq keng Boshqa oyoq bilan takrorlang. Old va orqa lunges 10-15 marta, albatta.
  4. Squats. Uchun manba holatda zarur turish. Orqasiga va oyoq barmoqlari birgalikda. Uning oyoqlariga Crouch, bir vaqtning o'zida uning qo'llarini oldinga qaratib. Boshlab holatiga qaytish.Muhim! To'pi dan qavatda off sug'urib mumkin emas. 25 yondashuvlar, albatta, bo'lishi mumkin.
  5. Ballerina. Uchun manba holatda zarur turish. Birgalikda emas, balki bosdi tutish uchun fut. Bu oyoq barmoqlari, bir soniya uchun to'xtatish va qaytib kelish ko'tariladi. 50 yondashuvlar jami.

Eng yaxshi og'irligi yuz yo'qotish

Yuziga ham murakkab mashqlarni talab qiladi. Keyingi, ulardan eng samarali etilgan.

  1. Boshini orqaga silkinib va bir necha soniya ushlab turing. Faqat 10-15 yondashuvlar kerak.
  2. Bu chin sifatida yuqori iloji boricha yuqoriga torting. Bo'yin statsionar qoladi. Faqat 10-20 yondashuvlar.
  3. Katta emas, balki og'ir bir kitob oling. Bosh ustiga qo'ydi. 2-3 daqiqa davomida xona, boshingizni bir kitobni ushlab qolish uchun harakat atrofida yurish kerak.
  4. Chizish lablari, bo'yin mushaklarini, lekin u harakatlanuvchi holda achchig'ini. 25 yondashuvlar.
  5. Xat "I", "U" uzoq tovush, shu bilan bir vaqtda yuz mushaklari achchig'ini da. aytish Har bir harf uchun faqat 20 yondashuvlar.

Elka va qurol-yarog ' uchun mashqlar

Quyidagi uning qo'l yog ' bilan engish va elka qo'shma mushaklarini mustahkamlash uchun yordam beradi, deb eng foydali mashqlar.

Surish-UPS
  1. Bir-up surish. Uchun manba holatda talab uning qo'liga qolgan qavat, tarqalishi elka-uzunligi bir-biridan (bo'lishi mumkin, bir oz kengroq, agar juda ham qiyin). Oyoqlari "" sizning oyoq barmoqlari. asos Silliq bu elbows menda va qavat pastga, pastki (hech yolg'on). Orqa hamma vaqt to'g'ri tutib. Faqat 5-20 yondashuvlar.
  2. Surish-UPS kafedrada. Uchun manba holatda zarur tutish palm bo'yicha kafedra, mening oyoqlari bor, albatta qo'ydi orqa va dam uning barmoqlari da, polga, keyin takrorlash harakati dan oldingi mashqlar. Faqat 10-20 yondashuvlar.
  3. Triceps. O'tirib qavatda yonida kafedrasi. Qo'llari orqaga qaytmoq va kafedra mening xurmo dam. Oyoqlari orqasiga bo'yicha qolgan. Palmalarning bo'yicha ko'tariladi, harakati va pastga amalga oshirish up boshlaydi. 20-25 marta ishlatish uchun.
  4. Mavzu dambiller bilan yonma-ruhiy holat. Uchun manba holatda zarur turish. Mavzu dambiller 0.5 — 2 kg ushlab turing. Sizning qurol tomoniga chiqib to'g'ri burchak ostida o'tadi. Bir muncha vaqt qolish va boshlang'ich holatiga qaytish uchun. 30 marta ishlatish.
  5. Bir dumbbell qaratib up. Uchun manba holatda zarur turish. Har bir tomonida bir dumbbell. Uning oldida qo'l uzatmoqchi, bir soniya uchun cho'zish, o'zingiz uchun qo'llarini ushlab torting, keyin. 25-30 yondashuvlar jami kerak.

Asbob-uskunalar tanlashda, har doim muhim, eng muhim narsa mustahkamlik, deb eslab.....

Tana tufayli e'tibor bering.

Faqat 15-20 daqiqa, bir kun, va vazn yo'qotish uchun, yaxshi kayfiyat qayta tiklashga va sog'lom boshlanadi bo'ladi.